Minerales. EL MAGNESIO

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial, pero a menudo olvidado. Aunque el cuerpo humano contiene una cantidad relativamente pequeña de magnesio, este nutriente tiene un papel vital en muchas de las funciones del cuerpo. Entre otras funciones, el organismo lo utiliza para mantener el equilibrio electrolítico, para la transmisión normal de los impulsos nerviosos (calambres y hormigueos), para el transporte de energía y para regular la contracción de los músculos, incluyendo el músculo del corazón.

¿Por qué es tan importante el magnesio?

¿Te sientes decaída, sin apetito y de mal humor? Entonces puede que te falte magnesio.

El magnesio es un mineral tremendamente versátil, ya que está involucrado en más de 300 reacciones metabólicas. Este mineral es necesario para el correcto funcionamiento de los músculos esqueléticos, del corazón, así como para los procesos que suministran energía al cuerpo. Y por último, pero no menos importante, es importantísimo para la formación de huesos y dientes; ya que el magnesio tiene un relación especial con el calcio, ya que el organismo lo utiliza para regular el flujo de calcio. El magnesio asegura que el calcio quede bien almacenado en las células óseas, previniendo así que entre en otras células donde no debe estar. Sin unos niveles adecuados de magnesio esta regulación no funciona de forma correcta.

¿Cómo sacarle partido?

Del magnesio que se obtiene de los alimentos, sólo el 30 – 40% es absorbido por el organismo. Además, hay que tener en cuenta que el proceso de refinado de los alimentos provoca unas pérdidas de entre el 85 – 99% de magnesio, y con la cocción podemos perder hasta un 50% del magnesio restante. Así, que lo mejor es tomar alimentos como los cereales en su versión integral y no cocinarlos en exceso, por ej. La pasta integral y “al dente”.

¿Dónde lo encontramos?

Las principales fuentes de magnesio son las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, berros, borraja,…), el pan integral, el arroz integral, los frutos secos (almendras, anacardos, pistachos, avellanas,…), las semillas de girasol, calabaza y sésamo, y el cacao.

Receta rica en magnesio: ENSALADA ESPINACAS Y CON VINAGRETA DE PIPAS DE GIRASOL

Ingredientes:

100g hojas espinacas tiernas20g brotes de soja

10g virutas de parmesano

40g garbanzos hervidos

10g pipas de girasolVinagre de Módena

Aceite de oliva virgen extra

 


Elaboración:

Limpiar las espinacas y secarlas bien. A continuación mezclarlas con los brotes de soja, los garbanzos y espolvorear con las virutas de parmesano.

Hacer una vinagreta con el vinagre, el aceite y las pipas de girasol. Aliñar con ella la ensalada y servir.

Valoración nutricional: 242,89 Kcal; 12,33 g proteína; 17,2g lípidos; 9,48g hidratos de carbono; 7,78g fibra alimentaria; 252,55g calcio; 124,9g magnesio; 748 mg potasio; 208,31mg sodio; 4,67g hierro; 3696,77 µg carotinoides; 7,93 mg vitamina E; 259,7g ácido fólico; 40,20 mg vitamina C.

Emi López – Dietista/Nutricionista


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