EL CALCIO. El Mineral más abundante de nuestro organismo.

El calcio es el mineral más abundante del organismo. Una persona adulta tiene de 1 a 2,5 quilos, el 99% del cual forma parte del esqueleto. El calcio conjuntamente con el fósforo en forma de fosfato cálcico se encuentra en huesos y dientes para lograr una estructura ósea más fuerte y resistente, asegurando así una buena mineralización. Pero no nos podemos olvidar que el calcio también influye el correcto funcionamiento de órganos y tejidos. Las funciones que ejerce en nuestro organismo son hacer posible la transmisión del impulso nervioso, interviene en la contracción muscular; sin calcio el corazón no funcionaria, es necesario para la coagulación sanguínea y por supuesto, forma parte de la estructura de huesos y dientes de de todo nuestro cuerpo.

Los huesos son la gran reserva que posee el organismo de este mineral y debemos conservarlo en perfecto estado a lo largo de la vida y asegurar o aumentar las dosis diarias, a través de la alimentación, según las condiciones o necesidades.

Las necesidades de calcio varían según la edad y con diferentes situaciones: Durante la época de crecimiento es necesario ingerir alrededor de 1200mg al día; para los adultos se recomienda 800-1000mg al día; durante el embarazo, la lactancia y en la menopausia, así como en la vejez se debe también aumentar la dosis a 1200mg al día.

El aporte de calcio se realiza fundamentalmente a través de la leche y sus derivados. Además su contenido en nutrientes como la lactosa y la Vitamina D, favorece la absorción del mismo. La leche, el yogur y el queso son la primera fuente de proteínas, calcio, vitamina B2 y B12, y la tercera fuente de energía, por orden de importancia. Los productos lácteos descremados, que eliminan la grasa de su composición, sólo disminuyen su contendido en calorías pero no reducen el aporte de calcio u otros nutrientes.

Los lácteos (queso, yogur, leche, mantequilla…) son una excelente fuente de calcio aunque también se encuentra en algunos frutos secos como las almendras, en pescados pequeños como las sardinas –que se pueden comer con la espina, que es donde hay más calcio- , y en vegetales como el brécol, los espárragos, las espinacas o las acelgas, entre otros. Los alimentos que contienen mucha grasa o fibras ingeridas en la misma comida, pueden impedir la absorción del calcio

Para cubrir las necesidades diarias de este mineral deberíamos consumir unos 800-1000mg de calcio en adultos, lo que equivale, por ejemplo, de dos a cuatro raciones de lácteos al día (una ración es igual a 1 vaso de leche o bien 2 yogures; 80g de queso fresco; 40g de queso curado o 1 cuajada).

Una combinación diaria de lácteos y derivados podría ser:

–          Un vaso de leche en el desayuno y otro en la cena.

–          Un yogur o un trozo de queso a media mañana.

–          Un yogur o un bocadillo de queso en la merienda.

Receta rica en Calcio: RISOTTO DE SARDINAS CON ESPARRAGOS Y ZANAHORIA

Ingredientes: Arroz, cebolla, tomate, sardinas, espárragos, zanahoria, caldo vegetal, aceite de oliva y sal. Queso parmesano para rallar por encima.

Composición Nutricional (ración): 430Kcal, 36g Proteína, 17g Lípidos, 58g Hidratos de Carbono,7g Fibra, 319mg Calcio, 612mg Fósforo,  13,8mcg Vitamina D.

Elena Juez – Dietista/Nutricionista.

No te pierdas, artículos relacionados: Los Beneficios del Yogurt. http://aprendeacomerconelena.wordpress.com/2011/11/28/los-beneficios-del-yogur/

BIBLIOGRAFIA
-Papel del calcio y d ela vitamina D en la salud ósea. Sánchez, A.; Puche, R.; Zeni, S.; Oliveri, B.; Galich, A.M.; Maffei, L.; Plantalech, L.; Poudes, G.; Poudes, G.; Bregni, C. Revista Española de Enfermedades Metabólicas Óseas, 2002.
Mataix Verdú J. 2002. Nutrición y alimentación humana. Tomo I. Ergon ISBN 84-8473-088-3
-Roselló MJ. La importancia de comer sano y saludable. 2006. Rosadelsvents. ISBN 84-01-38691-8

 

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