HORTALIZA ESTIVAL. EL MARAVILLOSO PEPINO

EL PEPINO (Cucumis Sativus). El pepino pertenece a la familia de las cucurbitáceas. La planta tiene hojas grandes cubiertas de vello y flores amarillas de forma acampanada. Los frutos son de color verde oscuro, alargados, y su tamaño depende de la variedad a la que pertenezca. Existen unas 50 variedades de pepino.

Es una hortaliza de verano, aunque se puede comprar todo el año gracias a su cultivo en invernaderos. Importante escogerlos lisos y brillantes, sin manchas amarillas, pues su aspecto y su color son garantía de que contienen pocas semillas. Es recomendable conservarlo en nevera, donde podrá mantenerse entre cuatro y cinco días, aunque siempre en la zona menos fría.

Además de crudos, pueden comercializarse en vinagreta. Crudo, el pepino es ideal para ensaladas, tan refrescantes en periodo estival. Imprescindible en la elaboración  de gazpachos, así como del tzatziki, un plato griego en el que se prepara en vinagreta, realzado con nata agria, ajo picado, basílico y un hilito de aceite de oliva. Puede preparase relleno con atún o salmón. Cocido su aroma y su fineza se acentúan con la cocción. Salteado con aceite de oliva o gratinado, está riquísimo. Acompaña carnes, preferentemente blancas o pescados.

Al pepino se le atribuyen propiedades diuréticas, por su alto contenido en agua y potasio favoreciendo la eliminación de exceso de líquidos. No es que contengan muchas vitaminas (sólo algo de Vitamina C) y sus propiedades es que es un alimento altamente refrescante, bajo en calorías ideal para dieta hipocalóricas y son beneficiosos para la hipertensión y los cálculos renales.

Composición Nutricional (100g): Agua 95,7g, 11,7 Kcal, 0,7g Proteínas, 0,1g grasas, 2g hidratos de carbono, 150mg Potasio, 19mg Calcio, 12mg Magnesio, 23mg Fósforo, 5mg Vitamina C,13 mcg Ácido Fólico.

Texto: Elena Juez López – Dietista/Nutricionista ENE

Chocolate, Aceite y Sal nos propone ésta última receta para el veranito!!! Volveremos en Septiembre con las pilas cargadas y con más ganas aún de proponeros, ofreceros y animaros a elaborar estas riquísimas recetas.

Ensalada fresca de pepino y queso fresco

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Y seguiremos aprendiendo a conocer las propiedades saludables y beneficiosas que nos aportan los alimentos.

Felices Vacaciones!!! Equipo ENE.

BIBLIOGRAFIA:

 -Prádanos J, Gómez Carrizo P. El gran diccionario de cocina. Alimentos, técnicas y recetas. Ed.RBA. 2003. ISBN 84-7901-959-X

-Flowerdew B.  Atlas ilustrado de las verduras. Ed. Susaeta, RBA 2008. ISBN 978-84-9867-1704.

NUTRICIÓN Y ANTIAGING

ALIMENTOS PARA VIVIR MÁS Y MEJOR.

El Antiaging es una rama de la medicina que se ocupa del estudio de la longevidad y de la prevención de los procesos degenerativos que aparecen con la edad, así como de mantener una buena calidad de vida a medida que se van cumpliendo años. Cumplir años es inevitable, pero algunas de las manifestaciones del envejecimiento se pueden tratar y retrasar. Es cierto, que no existe ningún producto farmacéutico, nutricional, homeopático o natural que prolongue la longevidad del ser humano. Pero lo que sí existe son métodos farmacológicos, nutricionales, médicos y la práctica de ejercicio físico que pueden mantener nuestro organismo en óptimo estado de salud (mental, física y sexual) durante un mayor número de años.

La nutrición antiaging estudia la calidad y la cantidad de alimentos adecuados en la dieta para mantener un óptimo estado de salud y conseguir enlentecer los efectos del envejecimiento con una alimentación adecuada, variada y saludable.

Recomendaciones Nutricionales para seguir una Alimentación Antiaging:

• Comer raciones menores de comida y más frecuentemente (4-5 tomas). Importante no saltarse ninguna comida.
• Tomar la proporción correcta de hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, patata, pan), de proteínas (potenciar el pescado azul y carnes magras, como el pollo, el pavo y el conejo) y las grasas.
• Tomar alimentos ricos en omega 3 (ingerir mas pescado que carne y un puñado de nueces frecuentemente).
• Tomar abundante fruta y ricas ensaladas variadas en las que se combinen abundantes vegetales, hortalizas y legumbres. Esta combinación es muy rica en antioxidantes y fibra.
• Beber abundante agua, alrededor de 5 a 6 vasos al día.
• Si nos gusta el vino, tomarlo con moderación. En el caso de los hombres de uno a dos vasos al día y en las mujeres un vaso al día.
• Utilizar el aceite de oliva para aliñar y para cocinar, ya que tiene propiedades antiinflamatorias y grandes dosis de antioxidantes.

Elena Juez López – Dietista Nutricionista ENE

ALIMENTACIÓN Y COMPETICIÓN DEPORTIVA

ALIMENTACIÓN Y COMPETICIÓN

La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de su vida. Existen muchas opciones de alimentarse y es responsabilidad del deportista saber escoger qué alimentos son más convenientes para su salud y que éstos influyan de manera positiva en su rendimiento físico. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento del deportista.

 Alimentación días antes de la competición:

La preparación estará condicionada por el tipo de competición y la frecuencia con la cual se compita. Los días previos al acto es importante que la dieta se base en una ingesta elevada en hidratos de carbono (entre 65-75%) y el resto en 15-20% de grasas y un 10-12% de proteínas. Durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:

– Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.

– Mantenerse muy hidratado.

Alimentación el día de la competición.

La comida horas antes de la competición: Una comida rica en hidratos de carbono las horas previas a la competición puede acabar de llenar las reservas de glucógeno en el organismo.
La ingesta antes de la competición será:

–  Rica en hidratos de carbono,

–  Pobre en grasas, proteínas y fibra,

–   Se evitarán comidas muy condimentadas,

–    Se tiene que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,

–    Se tiene que realizar 3-4 horas antes de la competición (para poder hacer una buena digestión).

Alimentación durante el ejercicio.

Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlo a un ritmo de 40-60g/hora, puesto que ayudarán a retardar la aparición de fatiga y mantendrá el rendimiento. Las bebidas deportivas son muy adecuadas, puesto que ayudan a restablecer las pérdidas de electrólitos y de líquidos que se pierden con el sudor, a demás de aportar hidratos de carbono. Existen deportes donde es posible tomar alimentos sólidos como barritas energéticas, cereales, frutos secos, plátano, etc.

Alimentación después del ejercicio.

Nada más acabar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es llenar las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas electrolíticas.

Los platos más acertados son la pasta, el arroz, la patata cocida o al horno, intentando evitar alimentos grasos (fritos, rebozados, estofados), puesto que retardan la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.

Autora: Elena Juez – Nutricionista Deportiva ENE

FRUITA DE TEMPORADA. LA PRUNA

PRUNES (Prunus domestica)

Fruita de la família de les rosàcies, de mida petita i amb una forma ovoide o esfèrica. La polpa, depenent de la varietat, pot ser verda, groga o rogenca. Aquesta és una fruita amb pinyol. El seu origen se situa tant a l’Asia com a Europa. Hi ha més de 2.000 varietats de prunes, a Espanya se’n coneixen al voltant de 200. A França és una fruita molt apreciada.

Varietats: Prunes grogues (Golde Japan), Prunes verdes (Reina Clàudia d’Oullins, Reina Clàudia verda), Prunes vermelles (Fortune, Freedom, Friar), Prunes violetes (Quetsche, Allo).

*Curiositat: La pruna Claudia deu el seu nom a la Reina Claudia de França, esposa de Francesc I.

Usos culinaris: al natural com a postres de taula, en melmelades, confitures, compotes, gelees i sucs. Ingredient en diferents elaboracions de pastisseria, pastissos, bandes de fruites, gelats, etc. En la cuina salada combina molt be amb carns de caça, aus i amb la de porc. Les varietats de polpa més forta s’utilitzen en amanides i carpaccios.

Propietats nutricionals: Rica en fibra, és una fruita indicada per tractar el restrenyiment, les congestions hepàtiques i el reumatisme. Les varietats rogenques i violàcies tenen un elevat contingut en antocianines, pigments que ajuden a prevenir cardiopaties i càncers.  Pel seu baix índex glicèmic són ideals per a diabètics. Pel seu contingut en potassi ajuda a prevenir la retenció de líquids.  Riques en components fenòlics, contribueixen a mantenir el cervell en bon estat i tenen gran capacitat antioxidant.

Composició nutricional (100g): Energia 51,80Kcal, 87,40g Agua, 0,63g  Proteïnes, 10,20g de Carbohidrats, 0,17g de Lípids, 1,60mg de Fibra vegetal, 8,30mg de Calci, 177mg de Potassi, 0,10mg Ferro, 1,40μg Iodo, 17mg de Fòsfor, 7,90mg de Magnesi, 5,40mg Vit.C, i 64,70mcg de Eq.Retinol, 372g Carotenoids.

Neus Zanuy Velao. Dietista-Nutricionista ENE.

Bibliografia:

– R.M. Ortega y otros. La composición de los alimentos. UCM Editorial Complutense, S.A. ISBN: 978-84-7491-776-5

– I. Contract. Los 100 alimentos más sanos. Parragon Books. ISBN: 978-1-4075-9546-7

– GUÍA  DE LAS MEJORES  FRUTAS HORTALIZAS

Ediciones de Horticultura, S.L. Gobierno de España, Ministerio de Medio Ambiente. ISBN:84-87729-72X

– 5 al dia .Coneix les fruites i les hortalisses[Citat 05/07/2012] Disponible a :

http://www.5aldia.es/ca/az_fitxa.php?id=122&letra=P

– Pedro Gómez Carrizo. El gran diccionario de la cocina. Alimentos, técnicas y recetas. Ed. RBA, 2003. ISBN 84-7901-959-X

FRUTA DE TEMPORADA. EL MELÓN

MELÓN (Cucumis Melo).  Esta fruta carnosa tiene su origen en el sur de África. España es uno de los principales productores de este fruto, que necesita imperiosamente el sol para adquirir sus virtudes gastronómicas. Los primeros melones que aparecen en el mercado son en abril, pero al ser de invernadero no tienen el sabor que los cultivados al aire libre, con el sol y estos llegan en el mes de Junio.

A diferencia de muchas frutas, los melones no maduran una vez se recogen, de manera que tenemos que elegirlos con una fragancia intensa. Si la piel presenta arrugas, está demasiado maduro.

Existen muchas variedades de melones: melón de invierno, melón moscado, melón cantalupo, melón casaba, melón ogen…

Fresco, el melón puede consumirse como fruta de mesa para el postre, aunque se emplea cada vez más en ensaladas aliñadas con menta, limón y aceite, en gazpachos, aperitivos, entrantes y sopas. Macerado en vino está exquisito! En productos elaborados se usa para hacer compotas, mermeladas, cremas, purés, yogur, licores, sorbetes, helados y granizados.

Un melón contiene más de 92% de agua, cosa que estimula el funcionamiento de los riñones. Las variedades naranjas son una buena fuente de betacarotenos (pro-vitamina A) y vitamina C, aunque varían en función de la variedad. Todos los melones son ricos en vitamina B₆, potasio, magnesio, fósforo, hierro y algunas variedades presentan un elevado contenido del grupo bioflavonoide, sustancias químicas vegetales, que poseen propiedades anti cancerígenas  y previenen las cardiopatías y el envejecimiento. El melón también es rico en fibra soluble. En ocasiones puede resultar indigesto para algunas personas.

Composición nutricional (100g de melón), la ración se considera 200g: Energía 26Kcal, 0,63g Proteínas, 5,7g Glúcidos, 0,1g Lípidos, 0,65g Fibra, 17mg Fósforo, 0,28mg Hierro, 359mcg Carotenoides, 32,1mg Vitamina C, 0,06mg de Vitamina B_6.

Y esta semana Chocolate, Aceite y Sal nos sorprenden con: Gazpacho de melón con crema de cerezas.

Un plato muy muy especial para L. , para que se recupere lo antes posible. ENE está más que convencida!!!

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Bibliografia:

–          Los 100 alimentos más sanos. Ed. Parragon

–          Pedro Gómez Carrizo. El gran diccionario de la cocina. Alimentos, técnicas y recetas. Ed. RBA, 2003. ISBN 84-7901-959-X

RECETA ENE DE JULIO

Tartar de frutas de verano con yogurt griego

Ingredientes (4 personas):

 16  – Cerezas grandes

   4  – Ciruelas medianas

   4  – Albaricoques medianos

   4  – cs Yogur  griego bajo en grasa

       – Piel de lima rallada    

       – Canela en polvo  

       – Menta fresca

Elaboración: Lavar las frutas.; Quitar los rabos, la piel y los huesos; Cortar en dados pequeños; Emplatar.

Presentación: Podemos presentar el plato haciendo tartares individuales de cada fruta y en diferentes moldes, o bien uno sólo tartar mezclándolas todas.  Podemos aliñar con el yogur, ponerlo a un lado en vasito de chupito, etc. Espolvorear con la canela, poner la piel rallada de la lima, que dará mucho aroma y frescor y acabar la decoración con la menta picada o en hoja.

Composición Nutricional (100g): 141,58 kcal; 6,59g Proteínas; 3,19g Lípidos; 21,06g Hidratos de Carbono; 1,75g Fibra, 212,55mg Calcio;  11,94mg Magnesio; 2,01mg Sodio; 267,61mg Potasio; 20,98mg Fósforo; 351,39µg Carotenoides; 18,76µg ácido fólico, 6,35mg Vit.C, 0,47mg Niacina.

Comentario Nutricional: Se trata de un postre apto para toda la familia, y donde los más pequeños pueden participar en su elaboración. Es un postre rico en vitaminas y minerales, muy refrescante y con una buena dosis de fibra. Asimismo es una buena fuente de proteína de alto valor biológico y calcio procedente del láctico. Además nos proporciona una buena hidratación, debido al aporte de agua procedente de las frutas. Todo ello hace que sea un postre ideal para mantener nuestra piel en buen estado, gracias a los carotenos i los diferentes antioxidantes que nos aportan cada una de las frutas.

Chef ENE: Neus Zanuy Velao.