ALIMENTACIÓN Y COMPETICIÓN DEPORTIVA

ALIMENTACIÓN Y COMPETICIÓN

La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de su vida. Existen muchas opciones de alimentarse y es responsabilidad del deportista saber escoger qué alimentos son más convenientes para su salud y que éstos influyan de manera positiva en su rendimiento físico. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento del deportista.

 Alimentación días antes de la competición:

La preparación estará condicionada por el tipo de competición y la frecuencia con la cual se compita. Los días previos al acto es importante que la dieta se base en una ingesta elevada en hidratos de carbono (entre 65-75%) y el resto en 15-20% de grasas y un 10-12% de proteínas. Durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:

– Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.

– Mantenerse muy hidratado.

Alimentación el día de la competición.

La comida horas antes de la competición: Una comida rica en hidratos de carbono las horas previas a la competición puede acabar de llenar las reservas de glucógeno en el organismo.
La ingesta antes de la competición será:

–  Rica en hidratos de carbono,

–  Pobre en grasas, proteínas y fibra,

–   Se evitarán comidas muy condimentadas,

–    Se tiene que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,

–    Se tiene que realizar 3-4 horas antes de la competición (para poder hacer una buena digestión).

Alimentación durante el ejercicio.

Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlo a un ritmo de 40-60g/hora, puesto que ayudarán a retardar la aparición de fatiga y mantendrá el rendimiento. Las bebidas deportivas son muy adecuadas, puesto que ayudan a restablecer las pérdidas de electrólitos y de líquidos que se pierden con el sudor, a demás de aportar hidratos de carbono. Existen deportes donde es posible tomar alimentos sólidos como barritas energéticas, cereales, frutos secos, plátano, etc.

Alimentación después del ejercicio.

Nada más acabar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es llenar las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas electrolíticas.

Los platos más acertados son la pasta, el arroz, la patata cocida o al horno, intentando evitar alimentos grasos (fritos, rebozados, estofados), puesto que retardan la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.

Autora: Elena Juez – Nutricionista Deportiva ENE

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