Llegums: mites i veritats

legumbresL’alimentació és un tema que ha suscitat un gran interès al llarg de la història. Aquest interès, unit a una certa ignorància han afavorit el desenvolupament de nombrosos errors i mites sobre l’alimentació. Com a conseqüència, s’ha desencadenat un canvi en el comportament i en els hàbits alimentaris de moltes persones.

Han estat nombrosos els aliments als quals se’ls han atribuït característiques falses a causa de mite. “Les fruites al final del menjar engreixen”, “prendre aigua amb els menjars fa que t’engreixis més”, “el meu tiet sempre deia que…” són algunes de les creences que es mantenen a conseqüència de nombroses fonts sense cap aval científic.

En el cas de les llegums també es donen falsos mites. En l’article que ens esdevé tractarem de clarificar algunes idees errònies que es tenen sobre aquest aliment en concret.

 

Llegums. Definició i propietats

Es denominen llegums, les llavors o fruits comestibles d’un grup de plantes pertanyents a la família de les lleguminoses (Leguminosae) i que és desenvolupen a dins d’una baina. Generalment, aquestes llavors es consumeixen seques i madures, encara que també es poden consumir com a llavors verdes o fresques, com per exemple la mongeta tendre o els pèsols.

Són considerades com el grup alimentari d’origen vegetal més complet dels quals disposem i amb nombrosos beneficis per a la salut. Els hidrats de carboni i les proteïnes són els principals macronutrients presents en els llegums, i tenen l’avantatge que posseeixen una baixa quantitat de greixos.

Des del punt de vista nutricional també s’ha de tenir en compte, perquè són un aliment vegetal àmpliament disponible, que conté una bona quantitat de proteïna i vitamines del grup B, a més de carbohidrats. Així mateix, algunes varietats, com la soja, són riques en àcid gras molt apreciat actualment com l’Omega-3.

Gairebé tots els llegums contenen més proteïnes que la carn, però la proteïna és d’una qualitat inferior perquè té menys metionina (aminoàcid essencial que el organisme no pot sintetitzar per si mateix); per aquest motiu els aliments d’origen vegetal no despunten per aportar un elevat contingut de proteïnes d’alt valor biològic, però, no obstant això, els llegums destaquen dins del regne vegetal per ser l’aliment vegetal amb major contingut proteic, i de millor qualitat. Tanmateix, quan els llegums i els cereals es consumeixen en un mateix menjar, subministren una barreja d’aminoàcids d’un valor biològic alt, la qual cosa millora el valor proteic de la dieta, oferint un plat amb un perfil d’aminoàcids més complet.

De la creença a la realitat

Com ja hem dit, són molts els mites que es generen envers els aliments, i amb els llegums no és menys; no hem d’oblidar que els llegums formen part de la nostra dieta des de fa milers d’anys. Moltes de les creences que es tenen sobre aquest aliment han arribat a donar-li mala fama, i fins i tot rebuig.

  1. Les llegums engreixen molt – Aquesta es una creença molt extensa arreu de la península, i possiblement del món; i es una afirmació falsa. Com passa amb tots els aliments, les llegums han de consumir-se de forma moderada. El que en realitat sol aportar un increment calòric per aquest aliment es la forma de cuinar-lo i l’abús que se’n faci d’ell.
  2. El ferro que aporten els llegums equival al ferro de la carn Els llegums aporten molta quantitat de minerals en general: calci, ferro…. però, contenen fitats que fan que el calci i el ferro siguin mal absorbits a nivell intestinal. A més, aquest ferro no està en forma ferrosa, la qual cosa repercuteix que no s’absorbeixi igual de bé que el ferro que aporten les carns.
  3. Menjar algunes llegums, com per exemple faves, pot produir malalties; i a més contenen “factors tòxics” – Aquesta afirmació es incompleta. Existeix una malaltia denominada “favisme”, però nomes es donen casos en circumstancies molt concretes: individus amb un dèficit congènit en l’encim glucosa-6-fosfat-deshidrogenasa en els glòbuls vermells. En aquestes persones el consum de faves crues o fins i tot olorar el seu pol·len, donaria lloc a una anèmia hemolítica enzimopatica. La malaltia es transmet de forma hereditària (de pares a fills) a través de l’herència genètica lligada al cromosoma X, sent per tant els individus amb XY i XX afectats per la malaltia, i les dones XX portadores de la malaltia. Referenciant als “factors tòxics” també coneguts com a antinutricionals, son substàncies que es poden arribar a ingerir en casos excepcionals de relativa toxicitat, quan les llegums son consumides després d’una cocció inadequada o quan es mengen crues. Per això s’aconsella el consum de llegums variades i amb una adequada cocció, evitant consumir de forma crua qualsevol llegum (sobretot les faves).
  4. La soja és una llegum i es molt beneficiosa per la salut – Es ben cert que la soja forma part del grup de les lleguminoses, ja que la seva descripció encaixa amb la definició de llegum. Es rica en proteïnes, vitamina B, tocoferols, calci, ferro i fòsfor. Conte isoflabones i lecitina, que ens pot ajudar a controlar els nivells de colesterol, i fitoestrogens que amb propietats antioxidants. Existeixen estudis epidemiològics que relacionen el consum de soja amb una reducció de les malalties cardiovasculars, el càncer de mama i de úter.

Autora. Aixa Silva Aguilera, Diplomada en Infermeria. Màster en Nutrició i Salut (UOC). Membre en pràctiques al Centre ENE Nutrició.

BIBLIOGRAFIA
 Condeminas, C. “Aliments”. A: Bioquímica i fisiologia de la nutrició. Barcelona: Eureca Media, SL, 2010.
 Panisello, JM. Las 100 preguntas que siempre quiso hacer: mitos y verdades en torno a la alimentación, volumen 1. Barcelona: Editorial Glosa S. L, 2004
 Alimentacion Sana. Argentina. Sí, a Las legumbres! [consultat: 17/01/2013] [Disponible a : http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/novedades/legumbres.htm ]
Advertisements

3 thoughts on “Llegums: mites i veritats”

  1. Molt bé!! Una bona defensa de quelcom tant nostre com les llegums. Endavant amb la dieta mediterrània. A la propera, parla de la mongeta del ganxet pero

    Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s