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ALIMENTACIÓN Y COMPETICIÓN DEPORTIVA

ALIMENTACIÓN Y COMPETICIÓN

La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de su vida. Existen muchas opciones de alimentarse y es responsabilidad del deportista saber escoger qué alimentos son más convenientes para su salud y que éstos influyan de manera positiva en su rendimiento físico. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento del deportista.

 Alimentación días antes de la competición:

La preparación estará condicionada por el tipo de competición y la frecuencia con la cual se compita. Los días previos al acto es importante que la dieta se base en una ingesta elevada en hidratos de carbono (entre 65-75%) y el resto en 15-20% de grasas y un 10-12% de proteínas. Durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:

– Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.

– Mantenerse muy hidratado.

Alimentación el día de la competición.

La comida horas antes de la competición: Una comida rica en hidratos de carbono las horas previas a la competición puede acabar de llenar las reservas de glucógeno en el organismo.
La ingesta antes de la competición será:

–  Rica en hidratos de carbono,

–  Pobre en grasas, proteínas y fibra,

–   Se evitarán comidas muy condimentadas,

–    Se tiene que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,

–    Se tiene que realizar 3-4 horas antes de la competición (para poder hacer una buena digestión).

Alimentación durante el ejercicio.

Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlo a un ritmo de 40-60g/hora, puesto que ayudarán a retardar la aparición de fatiga y mantendrá el rendimiento. Las bebidas deportivas son muy adecuadas, puesto que ayudan a restablecer las pérdidas de electrólitos y de líquidos que se pierden con el sudor, a demás de aportar hidratos de carbono. Existen deportes donde es posible tomar alimentos sólidos como barritas energéticas, cereales, frutos secos, plátano, etc.

Alimentación después del ejercicio.

Nada más acabar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es llenar las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas electrolíticas.

Los platos más acertados son la pasta, el arroz, la patata cocida o al horno, intentando evitar alimentos grasos (fritos, rebozados, estofados), puesto que retardan la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.

Autora: Elena Juez – Nutricionista Deportiva ENE

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LA CEREZA. FRUTA DE TEMPORADA ESTIVAL

La cereza (Prunus Avium). Fruta irresistible donde las haya, ácida o azucarada, melosa o crujiente, la cereza conquistó Roma al tiempo  que Roma conquistaba al mundo. Si bien el cerezo dulce tiene un origen remoto, parece claro que fueron los romanos los responsables de popularizar el consumo de cereza en Europa hace dos mil años.

Las más tempranas aparecen desde el mes de Abril y vienen para quedarse en los meses más calurosos del año, mayo, junio y julio. La cereza ha de comprarse teniendo en cuenta su color, que puede ir desde el amarillo rojizo hasta el rojo oscuro casi negro, pasando por un rojo más claro, escójala colorada y brillante y con piel firme, exenta de manchas, grietas, puntos blancos y magulladuras.

Esta fruta constituye una opción atractiva de cara al verano por su alto contenido en carotenoides, responsables de proteger la piel durante el bronceado típico de los meses veraniegos. Es una de las frutas más completas y beneficiosas para la salud. Es considerada un buen diurético, así como una buena fuente de vitamina C y bioflavonoides, lo que la convierte ya de por sí en un excelente antioxidante, y tiene un alto contenido en ácido elágico, sustancia que inhibe la reproducción de células cancerígenas.

SUS PROPIEDADES BENEFICIOSAS…

  • Propiedades diuréticas y depurativas (las cerezas negras contienen mas hierro, magnesio y potasio).
  • Su fibra le confiere propiedades saciantes y beneficiosas para el intestino (gracias a sus ácidos orgánicos, que actúan sobre las vías gastrointestinales, hígado y páncreas).
  • El rabillo de las cerezas ayuda a la eliminación de líquidos y toxinas del organismo, positivo ante inflamaciones de las vías urinarias, personas con gota o con cálculos renales.

Autora: Elena Juez López. Dietista-Nutricionista ENE.

BIBLIOGRAFIA:
-Prádanos J, Gómez Carrizo P. El gran diccionario de cocina. Alimentos, técnicas y recetas. Ed.RBA. 2003. ISBN 84-7901-959-X
-Flowerdew B. El gran libro de las frutas. Ed. Integral, RBA 2008.  ISBN 978-84-9867-1704.
– Revista. DIETA SANA. Año6, nº 58. Asesoramiento científico: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

ENE en el MAGAZINE DE LA VANGUARDIA

Las madres necesitan tiempo

Texto de Sylvia Martí  29/04/2012

Cinco ideas para bajar peso

1. Cronobiología. Se basa en comer los alimentos más adecuados en cada momento. Según sus principios, hasta las 16 horas el cuerpo elimina fácilmente las grasas, lo que permite hacer un buen desayuno y tomar alimentos consistentes en el almuerzo, como las proteínas animales y los azúcares de lenta absorción. A partir de las 17 horas, el organismo entra en un estado pasivo y empieza a almacenar los nutrientes que se le proporcionan. En la merienda, azúcares (o los lípidos ligeros) permiten dar energía al organismo, pero se deben comer en cantidades razonables y de manera aislada (una pieza de fruta, chocolate negro…). Una cena ligera es indispensable para terminar el día porque el cuerpo tiene tendencia a ralentizar su metabolismo. Conviene optar por proteínas de bajo contenido graso (vegetales, carnes blancas…) y glúcidos con poco contenido energético (verduras).

2. Las horas del ejercicio. Algunos expertos recomiendan practicar deportes rápidos (footing, abdominales, bicicleta, etcétera) por la mañana, antes de desayunar o de comer. Por la tarde, cuando sea posible, es mejor optar por el yoga, el pilates o los ejercicios de estiramientos. Más información: www.elancyl.com

3. Zumoterapia. Para tener a mano en la nevera y evitar caer en el picoteo. Michal Novotny, el fisioterapeuta que ha tratado a deportistas de élite como Rafa Nadal o Roger Federer, ha desarrollado su propio sistema de fitness y recuperación postural en el spa del Gran Hotel Bahía del Duque. Entre otras pautas, incluye la zumoterapia para apoyar la pérdida de peso, prevenir lesiones o ganar energía. Estas son sus dos recetas para desintoxicar el organismo y prepararlo para recibir el verano. Es importante no saltarse un ingrediente y respetar las cantidades:

Aguacate + kiwi. Ingredientes: un aguacate, cuatro kiwis, un vaso de agua de coco, hojas de menta, una cucharada de zumo de lima.

Melocotón + tomate. Ingredientes: un melocotón, un tomate, una taza de fresas, un zumo de manzana natural (de botella), media cucharadita de genjibre.

4. Errores que evitar. Marcos Flórez, experto en entrenamiento para la salud y director de la empresa de entrenadores personales a domicilio Estarenforma.com, alerta de algunos hábitos que dificultan la pérdida de peso:

-Reducir de forma drástica las calorías. Si se restringe la ingesta calórica en exceso (entre 800 y 1.000 calorías diarias), los mecanismos de defensa del organismo intentarán mantener el peso poniendo al ralentí el metabolismo.

– Dejar pasar mucho tiempo entre comidas. Es aconsejable comer algo cada cuatro horas (cinco ingestas diarias). De lo contrario, el nivel de azúcar en la sangre baja demasiado y produce ansiedad por comer.

-Saltarse el desayuno. Es la comida más importante del día. Más información: www.estarenforma.com

5. Catering nutricional. Menús equilibrados y saludables, asesorados por nutricionistas y adaptados a las distintas necesidades y agendas: menú para el trabajo; menú pregimnasio para comer dos horas antes de hacer ejercicio y menú para comer 30 minutos después; o cena en casa, para no caer en la tentación de comer cualquier cosa. Lo llevan a casa o a la oficina. Precio 15€. ENE. Estudio de Nutrición Especializada 932-006-455. www.enenutricio.es

Link: http://www.magazinedigital.com/reportajes/los_reportajes_de_la_semana/reportaje/pageID/2/cnt_id/7793

La Vanguardia. COACHING PER MENJAR MILLOR.

Dilluns 09 d’Abril 2012. La Vanguardia. EMPRENEDORS. A.Boada

Triatletes, celíacs, pares desorientats sobre l’alimentació dels fills…ENE, empresa fundada per Elena Juez, Neus Zanuy i Emi López, s’ha especialitzat en l’elaboració de dietes per qualsevol tipologia de persones.

PUESTA APUNTO PARA EL VERANO

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